¡Come más fibra! Probablemente ya lo hayas oído antes, pero…
¿Qué es la fibra y por qué es importante?
La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, se incluye en numerosísimos alimentos vegetales. Es un componente de origen vegetal que contiene polisacáridos y lignina y que es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas, es decir pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo.
La fibra se clasifica comúnmente como soluble o insoluble, que no se disuelve.
- Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.
¿Dónde se encuentra? En la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psilio.
- Fibra insoluble. Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular.
¿Dónde se encuentra? La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, los frijoles verdes y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.
El consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias.
Otros de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el intestino, y también disminuye la posibilidad de padecer cáncer de colon.
La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos vegetales, por lo que para recibir el mayor beneficio de ésta, lo ideal es comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.
Mitos y verdades sobre la fibra
- La fibra adelgaza
Aunque la mayoría de la gente cree que la fibra no aporta calorías, pues nuestras enzimas no son capaces de digerirla, esto no significa que adelgace.
Sin embargo, aunque no «adelgace» modula el paso de la glucosa a la sangre, previene el estreñimiento, y, al estar presente en alimentos de origen vegetal, no aporta excesivas calorías.
- Para poder conseguir el aporte de fibra que necesitamos hay que tomar alimentos enriquecidos con esta sustancia
La fibra, de forma natural, aparece en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, por lo que, tomando las cantidades recomendadas, se puede conseguir el aporte de fibra necesario.
- La fibra es buena para todas las enfermedades digestivas
Aunque los beneficios de la fibra son innumerables e indiscutibles, debemos de tener en cuenta que, en determinadas circunstancias, una elevada cantidad de fibra puede estar contraindicada. Realmente los beneficios de un buen aporte de fibra en nuestra dieta no pueden atribuirse sólo y exclusivamente a la fibra, sino a la dieta que la acompaña.
Cómo saber si tomo suficiente fibra
Es que probablemente no estés ingiriendo lo suficiente, y éstas son las señales que lo indicarían:
1. No tienes suficiente energía
La fibra ayuda a ralentizar la digestión, lo que significa que el azúcar se libera en nuestra sangre de forma más lentamente y no crea picos y bajones de energía como los que provocan los hidratos de carbono simples como refrescos, pan blanco y pasta, entre otros.
2. Sigues con hambre de comer
El estómago se vacía más rápidamente cuando la comida es baja en fibra, lo que significa que te sentirás hambriento más rápido. La fibra tiene una absorción más lenta en el tracto digestivo.
3. No pierdes peso
Como la fibra es saciante, por lo que la probabilidad de que ingieras menos alimentos hipercalóricos a lo largo del día es mayor.
4. Problemas de estreñimiento
Por todos es sabido que la fibra es nuestra gran aliada cuando nos encontramos estreñidos, ya que agrega tamaño al contenido de tu tracto gastrointestinal. Esto ayuda a mantener el movimiento en nuestro intestino, facilitando la expulsión de heces.
Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Pero agregar demasiada fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Nuestro consejo es que, si piensas que a tu dieta le falta fibra, vayas aumentando su ingesta gradualmente durante varias semanas.
