Nuestros huesos tardan en regenerarse: Aunque a veces es inevitable tener una caída o sufrir una fractura, debes saber que tus células se regeneran.
El cuerpo de un adulto está formado por 206 huesos que actúan como sostén, protegen tus órganos, permiten el movimiento, proveen diversos minerales, contribuyen a la formación de células sanguíneas y sirven como reserva energética.
En este artículo queremos contaros por qué es importante mantener una buena salud ósea y las claves para lograrlo.
Es preciso mantener los huesos fuertes en todas las etapas de la vida, especialmente porque estos le dan al organismo la forma y el soporte que requieren, además de proteger los órganos y sistemas.
Los usamos a diario, a la hora de caminar, acomodarse en una silla o abrazar a alguien, se están utilizando los huesos, los músculos y las articulaciones.
En ciertas etapas como la niñez o la tercera edad, el cuidado de los huesos adquiere especial importancia. Esto se debe a que el sistema óseo se torna más sensible y hay más riesgo de sufrir problemas y lesiones.
OSTEOPOROSIS
Hay varios tipos de enfermedades de los huesos. La más común es la osteoporosis. En esta enfermedad, los huesos pierden minerales como el calcio. Se vuelven frágiles y se rompen con facilidad.
Con la osteoporosis, la estructura de los huesos se hace parecida a la estructura de una casa que ha sido dañada por las termitas. Las termitas debilitan la casa de igual manera que la osteoporosis debilita los huesos. Si tienes fracturas graves causadas por la osteoporosis, existe el riesgo incluso de tener dificultades para caminar.
ALIMENTOS RECOMENDABLES
Un hueso no sólo es calcio, es un tejido vivo que actúa como soporte y reserva de minerales, por lo que se renueva constantemente, y necesita alimentarse con vitaminas y minerales. Un hueso se compone de un entramado de fosfato cálcico (65%) responsable de la resistencia y un 35% de colágeno, más flexible y amortiguador para evitar las fracturas.
Para mantener unos huesos fuertes, son importantes el calcio y minerales como el fósforo y el magnesio, entre otros. Para cuidar la calidad del hueso, hay que alimentar la matriz de colágeno, que necesita aminoácidos, azufre y cobre. La vitamina D es esencial para la absorción del calcio, junto a las vitaminas K y C.
ALIMENTOS/ CALCIO
| Avena, enriquecida, 1 paquete | 350 |
| Sardinas con espinas comestibles, enlatadas en aceite, 3 oz. (85 g) | 324 |
| Queso cheddar, 1½ oz. (42.5 g) rallado | 306 |
| Leche, descremada (sin grasa), 1 taza | 302 |
| Batido de leche, 1 taza | 300 |
| Yogur natural, bajo en grasa, 1 taza | 300 |
| Frijoles de soya, cocidos, 1 taza | 261 |
| Tofu, firme, con calcio, ½ taza | 204 |
| Jugo de naranja, enriquecido con calcio, 6 oz. (170 g) | 200–260 (varía) |
| Salmón con espinas comestibles, enlatado, 3 oz. (85 g) | 181 |
| Pudín, instantáneo (chocolate, banana, etc.) hecho con leche con 2% de grasa, ½ taza | 153 |
| Frijoles cocidos, 1 taza | 142 |
| Queso cottage, con leche con 1% de grasa, 1 taza | 138 |
| Fideos o lasaña, 1 taza | 125 |
| Yogur helado, vainilla, servido blando, ½ taza | 103 |
| Cereal listo para comer, enriquecido con calcio, 1 taza | 100–1,000 (varía) |
| Pizza de queso, 1 rebanada | 100 |
| Waffles enriquecidos (2) | 100 |
| Hojas de nabo, hervidas, ½ taza | 99 |
| Brócoli, crudo, 1 taza | 90 |
| Tortilla de harina, lista para hornear/freír, una de 6” (15 cm) de diámetro | 37 |
| Leche de soya o de arroz, enriquecida con calcio, 1 taza | 80–500 (varía) |
| Tortilla de maíz, lista para hornear/freír, 1 mediana | 42 |
HACER EJERCICIO
¿Por qué la actividad física fortalece los huesos?
Lo mejor es realizar deportes y actividades que someten a los huesos a peso, es decir, caminar, correr, hacer senderismo, subir escaleras, jugar tenis, bailar, ejercicios de fuerza o trabajar con pesas, entre otros.
Igualmente los ejercicios de resistencia son buenos ya que al soportar el peso del cuerpo aumenta la capacidad de absorción del calcio, se incrementa la regeneración celular y aumenta o se mantiene la masa ósea.
También son buenos los deportes que combinan la resistencia de la gravedad con el esfuerzo aeróbico y el impacto constante: saltar a la comba, fútbol, baloncesto o juegos de raqueta, etc.
En resumen, todo lo que ayude a trabajar el músculo, ayuda a fortalecer los huesos.
