Cuando se trata de nutrición deportiva, no existe un enfoque único para todos. La cantidad de macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— que debes consumir varía en función de tu tipo de actividad física, su intensidad y tus objetivos personales. A continuación, te explicamos cómo calcular estos nutrientes de manera precisa y basada en evidencia científica.
1. Cálculo de proteínas: El pilar de la recuperación y el crecimiento muscular
Las proteínas son esenciales para la síntesis de nuevas fibras musculares y la reparación de las existentes después del ejercicio. La cantidad de proteínas necesarias depende de la intensidad y el tipo de entrenamiento.
- Para deportes de fuerza y resistencia: Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), las personas que realizan entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas deben consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para promover la síntesis muscular y evitar el catabolismo para deportistas de resistencia**. En deportes como el ciclismo, running o natación, la ingesta recomendada es ligeramente menor, entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, ya que las demandas metabólicas se centran más en la energía que en la reparación muscular .
**Ejemplo Si pesas 70 kg y realizas levantamiento de pesas, necesitarías entre 112 g (1,6 g/kg) y 154 g (2,2 g/kg) de proteínas al día.
2. Carbohidratos: La fuente principal de energía
Los carbohidratos son el combustible clave para los músculos, especialmente en actividades prolongadas o de alta intensidad. Cuanto más intensa sea tu actividad, mayor será la necesidad de reponer las reservas de glucógeno en tus músculos.
- Para deportistas de resistencia: Según el American College of Sports Medicine (ACSM), los atletas que practican deportes de resistencia deben consumir entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día para mantener los niveles de energía adecuados durante el entrenamiento .
- Para depuerza: Aquellos que realizan actividades de fuerza o entrenamientos de corta duración, como el levantamiento de pesas, pueden necesitar entre 4 y 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día . Aunque estos deportes notanto del glucógeno como los de resistencia, los carbohidratos siguen siendo importantes para el rendimiento y la recuperación.
Ejemplo:
Si pesas 70 kg y corres largas distancias, necesitarías entre 420 g (6 g/kg) y 700 g (10 g/kg) de carbohidratos al día.
3. Grasas: Esenciales para la salud hormonal y energética
Las grasas, aunque a menudo subestimadas, juegan un papel vital en la salud hormonal, la absorción de vitaminas y el suministro de energía, especialmente en actividades de larga duración como maratones o triatlones.
- Recomendación general: Según la Academy of Nutrition and Dietetics, las grasas deben representar entre el 20% y el 35% del total de las calorías diarias. Para deportistas, se sugiere un rango de 1 a 1,5 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal .
Ejemplo:
Para una persona esto se traduce en un consumo diario de entre 70 g y 105 g de grasas.
4. Distribución diaria y ajustes según objetivos
El equilibrio entre estos macronutrientes puede variar según tus objetivos:
- Ganancia muscular: Si buscas aumentar masa muscular, enfócate en aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos, ajustando las grasas hacia el límite inferior del rango recomendado.
- Pérdida de grasa: Si tu objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal, puedes reducir ligeramente los carbohidratos y mantener las proteínas altas para evitar la pérdida de masa muscular.
Recuerda que cada cuerpo es diferente, y es importante realizar ajustes personalizados. La supervisión de un nutricionista especializado puede ser clave para adaptar estos cálculos a tus necesidades específicas.
Conclusión
Calcular las cantidades ideales de macronutrientes según tu actividad física te permite maximizar tu rendimiento y mejorar tu recuperación. Un enfoque bien equilibrado, basado en evidencia científica, te asegura que estás proporcionando a tu cuerpo el combustible necesario para alcanzar tus metas deportivas de manera saludable.
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Referencias:
- International Society of Sports Nutrition (ISSN): Consumo de proteínas para la optimización del rendimiento deportivo.
- American College of Sports Medicine (ACSM): Recomendaciones sobre carbohidratos para deportistas de resistencia.
- Academy of Nutrition and Dietetics: Ingesta adecuada de grasas para deportistas
