Antes de responder a la pregunta sobre si es necesario tomar colágeno como suplemento, queremos explicaros qué es y para qué sirve.
El colágeno es una de las proteínas más abundantes en el cuerpo humano. De hecho, representa casi una tercera parte del total de cadenas de aminoácidos que nos forman.
En la mayoría de los tipos de colágenos, las moléculas se agrupan para formar fibras largas y delgadas que actúan como estructuras de soporte y células de anclaje entre sí aportando a la piel fuerza y elasticidad.
Cuando vamos cumpliendo años, es decir, a medida que envejecemos, y cuanto más estrés ponemos en nuestro cuerpo, mayor será el impacto en la producción de esta proteína. Por eso, obtener colágeno en una dieta equilibrada puede ayudar a nuestro cuerpo a regenerar lo que se ha perdido o destruido (aquí ya os damos una primera pista en relación con la pregunta de este post).
Nutrientes que ayudan a regenerar y ralentizar la pérdida de colágeno
En nuestra rica y variada dieta también tenemos un conjunto de alimentos y nutrientes para estimular la formación de colágeno. La mejor manera de hacerlo es favorecer que nuestro organismo lo produzca de forma natural.
Para ello es preciso que la alimentación sea adecuada y contenga tanto los aminoácidos estructurales de esta compleja molécula como los cofactores que intervienen en su producción.
A través de los procesos metabólicos que tienen lugar, nuestro cuerpo es capaz de formar su propio colágeno. Pero para poder llevar este proceso a cabo, depende de otra serie de nutrientes esenciales que han de ser ingeridos a través de la dieta. Son los siguientes:
- Vitamina C. Se suele encontrar en alimentos cítricos y en determinadas verduras como el brócoli.
- Prolina. Es uno de los principales aminoácidos de los seres vivos. Las cadenas largas de este tipo de moléculas son las que forman lo que conocemos como proteínas (entre las que se encuentra el colágeno). Podemos encontrarlo en el germen de trigo, las claras de huevo, los productos lácteos, las setas y los espárragos.
- Glicina. Al igual que en el caso anterior, es un aminoácido esencial que es necesario para generar el colágeno. Se encuentra, principalmente, en la piel de cerdo, la de pollo, y en la gelatina. De todos modos, gran parte de los suplementos de proteínas que podemos encontrar consisten principalmente en glicina.
- Cobre. Hay estudios que explican que el cobre es esencial para la formación de colágeno. Podemos encontrarlo en la casquería, las semillas de sésamo, el polvo de cacao y en las lentejas.
También es importante evitar aquellos factores que aceleran la pérdida de colágeno: exposición solar excesiva, tabaco, contaminantes, estrés y ejercicio exagerado.
¿Qué es el colágeno hidrolizado y por qué se consume?
A estas alturas ya os habréis preguntado con qué se fabrica el colágeno hidrolizado. Pues la respuesta es que se elabora con tejidos biológicos animales: piel, huesos, escamas, espinas…
Entonces, ¿por qué aún algunos médicos se empeñan en recomendar a sus pacientes colágeno que no sirve para nada y que cuesta un ojo de la cara? Algunos responderían a esta pregunta que lo hacen por tradición, por aquello que hemos oído: “de lo que se come se cría” y también porque como no es un medicamento, es un suplemento alimenticio, pues realmente no tiene contraindicaciones relevantes. Pero lo que está claro es que no existe ninguna evidencia científica que avale los pretendidos efectos beneficiosos del colágeno.
Si la dieta es equilibrada no son necesarios los suplementos de colágeno, independientemente de la edad. Se recomiendan cuando hay una degradación evidente del tejido conjuntivo. La dosis diaria es de 10 g que se pueden disolver en leche, sopas o infusiones. Se puede tomar de forma continuada, pues no presenta efectos secundarios negativos.
Y, ¿Qué ocurre con el consumo de colágeno en los deportistas?
En la prensa hemos llegado a leer titulares como estos: “Colágeno hidrolizado, el mejor aliado para ayudar a fortalecer las articulaciones de los corredores”. “Magnesio y colágeno, muy necesarios para el runner“. “El colágeno, el mejor aliado para los treintañeros que practican deporte”.
Los contenidos en los medios de comunicación hablan sobre las bondades del colágeno para prevenir lesiones o acelerar la recuperación y de forma paralela proliferan en el mercado suplementos basados en esta sustancia proteínica. Frente a ellos, expertos en nutrición y divulgadores, denuncian que estamos ante uno de los “múltiples timos” de la alimentación para deportistas.
Los suplementos de colágenos no suelen ser precisamente baratos. El precio por kilogramo oscila entre los 36 y los 67 euros. Por eso, si queréis tomar suplementos, existe una opción más económica que cumple la misma función: la gelatina. No en vano, según la RAE, la gelatina “procede de la transformación del colágeno del tejido conjuntivo y de los huesos y cartílagos por efecto de la cocción”.
Para saber si necesitas tomar colágeno como suplemento o añadir a tu dieta alimentos ricos en en esta proteína, lo mejor es acudir a tu médico nutricionista o a la consulta de tu dietista-nutricionista para que te asesore sobre las pautas a seguir.
