¿Sabes cuántas veces respiras al día? La respiración es la función prioritaria y vital para la supervivencia de todo ser vivo, y también lo es para nuestro rendimiento deportivo.
Otorgamos poco valor a la respiración porque se trata de un gesto tan habitual, tan íntimamente unido a nuestra vida que a menudo no lo reconocemos o no le prestamos la atención que merece.
Respiramos una media de 25.000 veces al día, en un proceso que tiene dos etapas. Por una lado, la inspiración del oxígeno y por otro, la espiración del dióxido de carbono.
Debes saber que respirar bien cuando hacemos ejercicio es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo porque el oxígeno se transforma en energía necesaria para nuestros músculos.
Respiración nasal: Inspirar por la nariz
Cuando inspiramos por la nariz conseguimos un efecto termorregulador del cerebro, se controla el pH, se regulan reacciones endocrinas y metabólicas, y también se controla el sueño y la vigilia. Además, el aire se enriquece por óxido nítrico, que favorece la fijación del oxígeno en los glóbulos rojos.
Respiración bucal: Inspirar por la boca
Cuando inspiramos por la boca. Por ejemplo, en procesos de resfriado en los que se tapona la nariz, sufrimos perturbación del sueño. La respiración bucal no permite entrar en la fase de sueño profundo y beneficiarse así de una noche reparadora. La fatiga puede tener consecuencias como la irritabilidad, hiperactividad y dificultad de concentración.
Otras consecuencias negativas de inspirar el aire por la boca son los signos faciales pudiendo aparecer ojeras por la oxigenación insuficiente de los capilares sanguíneos de la nariz. Además pueden aparecer más infecciones, resfriados, otitis, amigdalitis a repetición, etc… ya que por la boca el aire entra frío y lleno de partículas y de bacterias.
Cada deporte requiere un tipo de respiración
Las consecuencias de una respiración incorrecta son el ahogo y también enrojecimiento de la cara. Cuando un deportista se ahoga es consecuencia de un aumento de la concentración de CO².
La energía se transforma en ácido láctico ya que no hay suficiente oxígeno. El músculo se acidifica, se vuelve rígido y sus contracciones se alteran, por lo que pueden producirse calambres o contracturas o incluso desgarros musculares.
Por eso es muy importante expirar prolongadamente y no bloquear la respiración. La espiración debería ser dos veces más larga que la inspiración.
- En corredores de fondo, marcha, footing o natación, la respiración debe ser regular, no forzada y rítmica. En general, la espiración debe ser más larga que la inspiración. No se deben hacer dobles espiraciones.
- En carreras rápidas, las pocas respiraciones deben recuperarse después con inspiración nasal-abdominal y espiración nasal para recuperar al máximo la falta de oxígeno.
- En la musculación o ejercicio funcional se espira en el momento del esfuerzo, es decir, en el momento en el que se levantan los pesos. Se inspira en la fase de relajación y de recuperación.
No solo es importante respirar bien cuando hacemos ejercicio físico
En nuestra vida cotidiana, ser conscientes de la respiración nos ayudará a controlar nuestro cuerpo y reducir tensiones al final del día.
A pesar de ser un proceso automático e involuntario, podemos controlar la respiración de forma voluntaria y es por tanto una buena puerta de entrada al autocuidado y autoconciencia. La respiración alterada es un síntoma, un indicador de nuestro estado emocional y de nuestra salud.
Cuando respiras de una manera profunda y calmada contribuyes a la mejoría de condiciones crónicas como la ansiedad, alivias los estados dolorosos, disminuyes el estrés, te liberas de emociones negativas como la ira y la frustración, ayudas a mejorar los trastornos del sueño, etc.
Pararnos un momento a sentir, a percibir nuestra respiración, tomar conciencia de cómo es, puede ser un acto pequeño que se torne muy grande, un gran regalo con múltiples beneficios.
