Seguir una rutina adecuada y ser disciplinado con ella es primordial para alcanzar nuestros objetivos, pero el cuerpo también necesita descansar y recuperarse del trabajo muscular al que le sometemos, además de periodizar en el medio y largo plazo. A partir de aquí, ¿cómo se debe descansar?
El descanso de los músculos es clave para el organismo, para mantener los buenos resultados y para evitar el riesgo de lesiones. No descansar es nefasto para tus objetivos y a nivel de salud. Aparte, también es bueno descansar para poder seguir entrenando en los días más duros.
3 tipos de descanso muscular
- El que se hace entre cada series
- El descanso después del entrenamiento
- Y el descanso por vacaciones
- Los descansos entre series pueden variar según cada persona, por lo que descansar el mínimo necesario para rendir al 100% en la siguiente serie también dependerá tanto de la propia biología del deportista como el tipo de ejercicio que se esté realizando en ese momento.
No obstante, se suele marcar un tiempo determinado, una horquilla de entre 2 minutos y medio y 3 minutos entre cada serie (dependiendo el objetivo ésta puede variar). Un descanso que permitirá rendir al máximo en la siguiente serie, recuperar los músculos y prepararlos para la acción.
- Descansar después de entrenar también es fundamental porque estamos dando a nuestro cuerpo un estímulo. Lo sometemos a un estrés. Después de este esfuerzo habremos perdido energía y fuerza. Para que el cuerpo vuelva a tener sus niveles normales, necesita descansar.
Si no descansas correctamente, el siguiente día de entrenamiento no podrás rendir al 100% y aumentará el riesgo de sufrir una lesión. Es mejor descansar correctamente y entrenar con toda la energía y fuerza que entrenar dos días seguidos y hacerlo mal.
No podemos entrenar una parte del cuerpo dos días seguidos (a no ser que te repartas el volumen de trabajo). Si entrenáis por partes del cuerpo o zonas, debéis tener en cuenta esta norma de descanso.
Descansar un día o dos nos ayuda a quitar presión y a que nuestra mente también desconecte. Debemos aprender que en el deporte no vemos los resultados de un día para otro y que debemos ser pacientes. Si descansamos físicamente y aprendemos a relajarnos, también podremos descansar mentalmente, algo que sin duda es igual de importante y que nos beneficiará.
- ¿Qué pasa si dejamos el gym en vacaciones?
Llevamos todo el año entrenando de manera, más o menos, continua y por fin llegan las ansiadas vacaciones. Por un lado alegría total, pero claro de repente nos ataca la idea de decir adiós gimnasio, adiós dieta y adiós a todo lo que he conseguido estos meses.
Y desde aquí os decimos: ¡ERROR!
Uno de los mitos más extendidos es que si dejas de entrenar unos días todo lo que has conseguido se irá al garete. Pues bien, ante este argumento poco razonado, muchos se preguntan inevitablemente: ¿Perderé músculo si me voy de vacaciones? Te desvelamos la verdad sobre este asunto.
Cada cuerpo trabaja de diferente manera, por eso la pérdida muscular no es igual para todos. Además, son muchos los factores que influyen, como la condición física, el estilo de vida e incluso la salud. Lo único que puede ocurrir al estar unos días sin entrenar es que puede afectar a la motivación. O lo que es lo mismo, será más difícil volver a retomar los entrenamientos al mismo nivel de como los dejaste.
En cuanto al físico, un estudio de Skidmore College descubrió que el metabolismo podría disminuir un 4% si descansas más de una semana. Eso se traduce en un aumento de casi un kilo en quince días. «La fuerza muscular se conserva inicialmente, pero después de dos a cuatro semanas, notarás pérdidas en la fuerza y el tamaño muscular».
Consecuencias de no descansar para cualquier deportista
- Peligro de lesiones en forma principalmente de roturas musculares o ligamentosas
- Abandono o desmotivación por cansancio o sobre esfuerzo acumulado
- Fatiga muscular
- Freno en la progresión por sobre esfuerzo
- Mala reposición de los depósitos de glucógeno
- Baja drástica del rendimiento a medio plazo
- Reducción de la producción de glóbulos rojos
- Aumentos del ritmo cardíaco y la presión arterial
Si entrenas y tienes un estilo de vida saludable, no hay nada de malo en disfrutar de los caprichos. No queremos contar calorías cuando estamos de vacaciones, y el entrenamiento puede darte la seguridad para disfrutar de ese helado o de un cóctel junto al mar. El equilibrio es clave para la felicidad.
