Si eres de los que han empezado hace poco tiempo a correr y quieres prepararte para tu primera carrera, ¡este post te interesa!
Con la pandemia, las competiciones y carreras populares se suspendieron pero poco a poco se va recuperando la actividad y la normalidad. Así que, si estás mirando el calendario y te quieres preparar para una prueba de running en asfalto modalidad 10K como mínimo, toma nota de algunos consejos imprescindibles para llegar a la meta sin sobrecargas ni lesiones.
Equipo
El entrenamiento para correr una carrera popular por primera vez deberá ir acompañado con un buen equipo. Además, debes tener en cuenta la época en la que correrás la carrera para perfilar el equipo definitivo.
-Elegir las zapatillas adecuadas es muy importante. Si las compras antes de las pruebas de running, se irán acostumbrando a tu pie y tendrás tiempo de cambiarlas si ves que no te ofrecen buena pisada. De esta forma evitarás ampollas y posibles lesiones.
-La ropa siempre debe ser transpirable, ligera y con las mínimas costuras para evitar roces.
-Cuanto más ligero vayas a la carrera, mejor. Los objetos extra (reproductor de música, gel energético, etc.) puedes llevarlos en una riñonera o cinturón de hidratación, especiales para corredores.
La constancia a la hora de preparar una carrera es fundamental y el entrenamiento debe ser progresivo. Entrenar varios días a la semana, bastantes semanas seguidas, sin parones y sin sobreesfuerzos.
Entrenamiento
La preparación debe ser lo más completa y equilibrada posible, trabajando la resistencia y potencia aeróbica y muscular. Combina sesiones de tiradas largas -carreras que progresivamente se van superando en kilómetros- con otras más relajadas, siempre incluyendo estiramientos y ejercicios de fuerza para fortalecer las piernas, glúteos y abdominales.
Si durante el entrenamiento notas molestias musculares, sobrecargas o cualquier otro síntoma que no es habitual en ti, lo mejor es que consultes con un profesional.
Alimentación y descanso
Si sigues unas correctas pautas nutricionales, solo tendrás que anotar algunas cosas importantes para el previo a la carrera, pero también para el día de la prueba y el final de la misma.
Comida y desayuno del día anterior a la carrera
Dependiendo de la prueba, la comida o cena del día anterior a la carrera podría contener un aumento de hidratos de carbono de calidad, como pasta integral, arroz integral, cereales integrales o fruta. Es mejor no experimentar con alimentos nuevos, sino comer lo que conocemos y sabemos que nos aporta un buen estado nutricional.
Qué desayunar el día de la carrera
Te vamos a poner un ejemplo. Si la carrera es por la mañana (sobre las 11:00 de la mañana) el desayuno se realizará sobre unas 3 horas antes y puede ser: un tazón de leche desnatada con cereales, unas lonchas de jamón cocido extra con fruta o una macedonia de frutas de temporada con un par de yogures naturales.
Una vez terminada la carrera
Una vez realizada la prueba, lo primordial es rehidratar al organismo con agua, sales minerales y electrolitos, puesto que todo esto se ha perdido por la sudoración. Una vez rehidratados y para recuperarnos de una forma óptima, lo mejor sería una combinación de proteínas de calidad e hidratos de rápida asimilación, siempre dependiendo de nuestros objetivos.
De todas formas, si tienes dudas y necesitas ayuda para saber qué es lo más recomendable para preparar una carrera de forma individual, lo mejor es que nos escribas. Estamos ayudando cada día a muchas personas que quieren entrenar, preparar una oposición o cualquier otra prueba física.
