La relación entre el ejercicio y el sueño ha sido ampliamente investigada a lo largo de los años. Numerosos estudios han señalado que el ejercicio adecuado puede aliviar los problemas relacionados con el sueño y ayudarnos a descansar.
Investigaciones recientes también sugieren que el sueño insuficiente o de mala calidad puede conducir a niveles más bajos de actividad física al día siguiente, o lo que es lo mismo, cansancio, bajo rendimiento y aumento de la probabilidad de lesión.
Por estas razones, los expertos creen que el sueño y el ejercicio tienen una relación bidireccional. En otras palabras, optimizar tu rutina de ejercicios puede ayudarte a dormir mejor y dormir lo suficiente puede promover niveles de actividad física más saludables durante el día.
Específicamente, el ejercicio de moderado a fuerte:
- Puede aumentar la calidad del sueño de los adultos
- Conciliar más rápido
- Disminuir la cantidad de tiempo despierto en la cama durante la noche
- Ayuda a aliviar la somnolencia diurna
- Reducir la necesidad de tomar fármacos para dormir
El ejercicio también puede mejorar el sueño de manera indirecta. Por ejemplo, la actividad física de moderada a fuerte puede disminuir el riesgo de aumento de peso excesivo, lo que a su vez hace que la persona tenga menos probabilidades de experimentar síntomas de apnea obstructiva del sueño (AOS). Aproximadamente el 60% de los casos de AOS de moderados a graves, se han atribuido a la obesidad, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM).
¿Es perjudicial hacer ejercicio antes de acostarse?
La cuestión de si el ejercicio previo a la hora de acostarse contribuye a la mala calidad del sueño se ha debatido a lo largo de los años. El ejercicio intenso durante el período de tres horas previo al sueño puede afectar, porque puede aumentar el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y los niveles de adrenalina.
Por otro lado, algunos estudios han señalado que hacer ejercicio antes de acostarse no produce efectos negativos. La revista Sports Medicine, concluye, por ejemplo, que no hay evidencias de que el ejercicio nocturno afecte negativamente al sueño, sino todo lo contrario. Aunque para ello es fundamental que la práctica deportiva se desarrolle como mínimo una hora antes de acostarse. El entrenamiento no debe durar más de 45 minutos ni ser de una intensidad demasiado alta, pues de lo contrario el cuerpo se activará demasiado.
¿Cómo afecta el sueño al ejercicio?
El papel que juega el sueño en nuestros niveles de actividad física no se ha estudiado tan a fondo, y gran parte de la investigación se ha centrado en las diferencias en la actividad física entre las personas con trastornos del sueño y las personas sanas.
Sin embargo, la mayoría de estos estudios han concluido que aquellos que duermen mal son menos activos que aquellos con ciclos de sueño saludables. En particular, es menos probable que las personas con ciertos trastornos del sueño hagan ejercicio durante el día.
Los adultos con insomnio tienden a ser menos activos que aquellos sin insomnio. Lo mismo ocurre con las personas con AOS y otros tipos de trastornos respiratorios del sueño, aunque el exceso de peso también puede ser un factor en esta población.
La preferencia de una persona por la actividad matutina o vespertina también puede influir. De hecho, algunos estudios han sugerido que el ejercicio esencialmente puede alterar e incluso puede cambiar sus ritmos circadianos.
Aunque muchos estudios hasta la fecha han establecido una relación entre el sueño de alta calidad y los niveles saludables de ejercicio, la investigación hasta la fecha no ha demostrado de manera concluyente que dormir mejor conduzca a un aumento en los niveles de actividad física.
La conclusión que podemos extraer de todos los estudios consultados y de nuestra experiencia en consulta es que una buena noche de sueño puede ayudar a sentirse bien, descansado y más motivado para hacer ejercicio al día siguiente, pero un sueño saludable por sí solo puede no ser suficiente para cambiar espontáneamente cómo y con qué frecuencia realiza actividad física.
