¿Qué es la Calistenia?
La calistenia es una forma de acondicionamiento físico que utiliza solo el peso corporal y la gravedad como forma de resistencia. Estos ejercicios se practican con diferentes niveles de intensidad y ritmo, y están orientados al avance de la fuerza, la resistencia, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.
La calistenia es una palabra procedente del griego que une dos términos: kallos (belleza) y sthenos (fuerza). Los antiguos griegos ya practicaban este deporte en sus gimnasios para definir sus cuerpos a través de ejercicios de fuerza y con su propio cuerpo como carga.
A diferencia de otras disciplinas deportivas, se prima la calidad antes que la cantidad, siendo fundamental tener fuerza y movilidad articular para mostrar un dominio de la técnica de los ejercicios.
¿Cualquiera puede practicar calistenia?
De hecho, probablemente lo hayas hecho antes con movimientos básicos como sentadillas y estocadas para entrenar las piernas, hasta giros rusos y elevaciones de piernas para fortalecer tu torso. Son la forma más simple de hacer ejercicio sin necesidad de equipo sofisticado, y puedes hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento.
A diferencia de otras prácticas deportivas, la calistenia se puede realizar al aire libre, por eso también se conoce como “rutina de calle”. De hecho, ya habrás visto que en muchas ciudades están instalando parques de calistenia públicos para entrenar.
Calistenia para principiantes
Si eres nuevo en la calistenia, es importante comenzar con ejercicios que sean apropiados para tu nivel de condición física y avanzar gradualmente hacia movimientos más desafiantes. Aquí hay un entrenamiento de cuerpo completo para principiantes que puede hacer 3 o más días a la semana:
Calentamiento:
- 10 minutos de cardio ligero (saltos de tijera, trote en el lugar, etc.)
- 10 círculos de brazos (adelante y atrás)
- 10 balanceos de piernas (hacia adelante y hacia atrás)
Circuito:
- Sentadillas con peso corporal: 3 series de 15 repeticiones
- Flexiones (de rodillas o contra una pared si es necesario) – 3 series de 15 repeticiones
- Estocadas (piernas alternas) – 3 series de 15 repeticiones
- Dips (usando barras paralelas o una silla) – 3 series de 15 repeticiones
- Pull-ups: 3 series de 10 repeticiones o hasta el fallo
- Elevaciones de piernas: 3 series de 15 repeticiones
Final:
5-10 minutos de estiramiento ligero (estiramiento de isquiotibiales, estiramiento de cuádriceps, estiramiento de tríceps, etc.)
Equipo de calistenia para avanzar
Es cierto que no necesitas equipo para empezar pero a medida que vayas progresando y consigas más fuerza, es posible que quieras agregar algunos equipos a tus entrenamientos para aumentar la resistencia
Algunos equipos de calistenia comunes incluyen:
- Parallettes: barras pequeñas que se pueden usar para ejercicios como fondos, sentadillas en L y paradas de manos. Suelen ser de madera o metal y se pueden encontrar en varios tamaños.
- Barra de dominadas: una barra horizontal que se puede usar para ejercicios como dominadas y dominadas. Puede montarse en una pared o en el marco de una puerta o comprarse como una unidad independiente.
- Anillos de gimnasia: son correas ajustables con anillos colgantes que se pueden usar para ejercicios como fondos de anillo, filas de anillo y muscle-ups. Proporcionan una superficie inestable que desafía los músculos estabilizadores y se pueden ajustar a varias alturas.
- Bandas de resistencia elásticas: se pueden usar para ejercicios como sentadillas y dominadas asistidas. Las hay de varias intensidades y se usan para agregar resistencia o asistencia a sus entrenamientos.
- Chaleco lastrado: tiene bolsillos para añadir peso. Se puede usar para ejercicios como sentadillas, estocadas y flexiones para aumentar resistencia y hacer que los ejercicios sean más desafiantes
Si bien la calistenia puede ser una excelente manera de perder peso, la masa grasa y mejorar el estado físico general, también hay muchos otros beneficios en esta forma de ejercicio. Aquí hay algunos:
- Movilidad y flexibilidad
- Mayor fuerza funcional
- Menor riesgo de lesiones
- Beneficios para la salud mental
- Versatilidad
Y tú…¿practicas calistenia? Aprovecha el buen tiempo y sal a la calle a hacer ejercicio
