Nutrición y suplementación en entrenamientos de intervalos de alta intensidad

HIIT (High Intensity Interval Training)

El entrenamiento de HIIT implica series intermitentes de actividad física intensa con descansos intercalados de corta duración. Este tipo de entrenamiento puede producir distintas adaptaciones, propias del entrenamiento de fuerza o del entrenamiento de resistencia dependiendo del protocolo empleado. En este sentido, el entrenamiento de intervalos con pruebas repetidas de wingate tendría un efecto optimo en la capacidad aeróbica máxima. Mientras que un entrenamiento con ejercicios de fuerza con el peso corporal aumentaría la fuerza (1).

Los beneficios del HIIT son los siguientes:

  • Mejora la capacidad oxidativa y el consumo máximo de oxígeno, aumenta la tasa de oxidación de las grasas.
  • Mejora el sistema vascular periférico.
  • Reduce la tasa de uso del glucógeno para producir lactato.
  • Aumenta la tasa de recuperación de fosfocreatina después de ejercicio a moderada intensidad.

Existen algunas ayudas ergogénicas que pueden ser de utilidad para fomentar estas mejoras (2).

Monohidrato de creatina

La suplementación con monohidrato de creatina aumenta las reservas de fosfocreatina intramuscular con el objetivo de aumentar la capacidad de generar energía a través de este sistema energético y retrasar la aparición de los demás sistemas.

Cafeína

La cafeína ha demostrado su potencial ergogénico como antagonista de la adenosina, reduciendo la percepción del dolor y del esfuerzo, mejora el tiempo de relajación muscular debido a que optimiza la movilización del calcio y mejora la función muscular al alterar la función de la bomba sodio-potasio. La evidencia actual sugiere que la suplementación con cafeína puede mejorar el rendimiento en sprint de sujetos entrenados, sin embargo, en sujetos no entrenados no tendrá el mismo efecto.

Nitrato

El oxido nítrico está involucrado en muchos procesos relacionados con el rendimiento del ejercicio como son: la regulación del flujo sanguíneo, homeostasis de la glucosa y el calcio, contracción muscular, biogénesis mitocondrial y eficiencia respiratoria. Las principales fuentes alimentarias las encontramos en verduras de hoja verde y zumo de remolacha.

Bicarbonato de sodio

El bicarbonato de sodio funciona como amortiguador del pH. Al aumentar el hidrogeno disminuye el pH sanguíneo produciendo acidosis, la cual contribuye a la aparición de fatiga muscular e inhibe la actividad glucolítica, fosforilación y refosforilación vías de obtención de energía.

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que está presente en los alimentos de origen animal. Este aminoácido forma parte de la carnosina que es un dipéptido que actúa como tampón intracelular, es decir, es un amortiguador del pH, ahorra glucógeno muscular y además se relaciona con la contracción muscular. La beta-alanina es el sustrato limitante en la producción de carnosina.

Proteínas y aminoácidos esenciales

De manera general, se acepta que las personas que practican algún deporte necesitan mas proteínas. La necesidad de proteínas para el HIIT depende fundamentalmente del volumen de entrenamiento. Mientras que la suplementación con BCAA (12g/día) ha demostrado aumentar la potencia en wingate y el rendimiento en ciclistas masculinos, los suplementos proteicos no han promovido mejoras significativas. No obstante, tampoco producen un detrimento del rendimiento.

Conclusiones

La suplementación en deportistas es un recurso muy útil que puede mejorar el rendimiento y favorecer adaptaciones. Estas estrategias pueden ser útiles para aquellas personas que realicen entrenamientos de HIIT y adaptarlos a la modalidad que llevemos a cabo, si es más o menos intensa o si buscamos aumentar la fuerza o la resistencia. La cafeína y la creatina muestran gran efectividad en las adaptaciones al entrenamiento. Sin embargo, faltan estudios que nos brinden información de sus efectos a largo plazo. El bicarbonato de sodio y la beta-alanina tienen gran potencial para mejorar el rendimiento. El nitrato muestra beneficios, sin embargo, estos son limitados para alterar las adaptaciones al entrenamiento. De manera adicional les invito a que lean la revisión narrativa de Forbes et al (2), en la que pueden encontrar información útil acerca de la evidencia científica actual con respecto los suplementos que hemos comentado.

Bibliografía:

  1. MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. The Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930. https://doi.org/10.1113/JP273196
  2. Forbes, S. C., Candow, D. G., Smith-ryan, A. E., Hirsch, K. R., Roberts, M. D., Vandusseldorp, T. A., Stratton, M. T., Kaviani, M., & Little, J. P. (2020). Supplements and nutritional interventions to augment high-intensity interval training physiological and performance adaptations — A narrative review. Nutrients, 12(2). https://doi.org/10.3390/nu12020390
Sobre el autor
José Luis Alba

José Luis Alba

Graduado en enfermería y estudiante de último año del grado en nutrición humana y dietética por la universidad Isabel I de Burgos. Apasionado de las ciencias de la salud y el deporte. Como enfermero he dedicado mi vida profesional a la promoción de la salud a través de la enfermería basada en la evidencia (EBE). Como nutricionista deseo contribuir del mismo modo, mediante la promoción de hábitos alimenticios saludables basados en la evidencia científica.

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