¿Es segura la creatina?

La creatina es una sustancia química que está presente de forma natural en nuestro cuerpo, se crea en nuestro hígado y está formada por tres aminoácidos, que son la arginina, glicina y metionina.

Se encuentra principalmente en nuestros músculos y cerebro. Se puede obtener también a través de la dieta consumiendo carnes rojas o pescados pero su cantidad es insignificante, de ahí que exista como suplementación específica para aumentar la cantidad necesaria.

Según la evidencia científica, la creatina nos puede ayudar a:

  • Aumentar el rendimiento en ejercicios intensos y de corta duración los cuales utilizan una vía anaeróbica y cuyo principal combustible es la fosfocreatina (aumentada por el consumo de creatina).
  • Aumentar el volumen muscular debido a que nos permite trabajar a más intensidad y ofrecer un aporte extra de glucógeno muscular e hidratación intracelular.
  • Mejorar la densidad ósea en combinación con entrenamiento.
  • Producir un efecto positivo en el envejecimiento protegiendo la masa musculoesquelética si la combinamos con ejercicio físico.
  • Aumentar el rendimiento de la memoria y como agente neuroprotector.
  • Proteger el feto en mujeres embarazadas.
  • Disminuir los niveles de glucosa en sangre (efecto hipoglucemiante).

La creatina es uno de los suplementos con más respaldo científico y además uno de los pocos que realmente funcionan

El tipo de creatina que se debe tomar es la monohidrato, y a poder ser es aconsejable que lleve el sello de calidad “Creapure”, el cual nos asegura una mayor calidad.

Respecto a su consumo, es seguro. Se ha estudiado en la población abarcando un amplio rango de edad durante años, obteniendo como conclusión que no afecta en la funcionalidad del hígado ni en la de los riñones.

Su consumo recomendado puede ser de 5gr al día o 0,1gr/kg de peso corporal los días de entrenamiento mientras que los días de descanso se emplearán dosis más bajas.

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Sobre el autor
Roberto Sánchez

Roberto Sánchez

Dietista-Nutricionista. Antropometrista por la Sociedad Internacional para el Avance de la Cineantropometría (ISAK). Miembro de las Fuerzas Armadas. Amante del deporte y comprometido con la salud. Mi propósito es divulgar la mejor evidencia disponible sobre nutrición y alimentación saludable con la intención de promover buenos hábitos alimenticios.

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