Claves de Nutrición en la fase de recuperación

Contar con unos buenos procedimientos nutricionales tras realizar un entrenamiento o competición es fundamental para que el deportista cuente con un rendimiento continuo. Las estrategias nutricionales durante la fase de recuperación tienen como objetivos restablecer los niveles de hidratación y electrolitos del organismo, recuperar los tejidos musculares dañados y los sistemas fisiológicos alterados, como el sistema hormonal o inmunológico, y sobre todo, recuperar el glucógeno muscular y hepático. Este último objetivo es esencial en deportistas que realizan entrenamientos intensos o competiciones con cortos periodos de recuperación (menos de 8 horas).

La reposición del glucógeno perdido, proceso conocido como Refueling, se consigue a través de la ingesta de hidratos de carbono.

Para maximizar las reservas de glucógeno, debemos desarrollar una estrategia de ingesta de carbohidratos que depende de diferentes factores como la cantidad de carbohidratos, el tipo, el momento de la ingesta y la coingestión con otros nutrientes.

Para la recuperación del glucógeno muscular deberíamos aprovechar la ventana de oportunidad. La ingesta de hidratos de carbono justo al finalizar el entrenamiento o evento produce concentraciones más altas de glucógeno (hasta un 45%) que si la realizamos a las 2 horas. Respecto a la frecuencia de la ingesta, en períodos de recuperación largos, superiores a las 24 horas, no influye en la resíntesis de glucógeno, sin embargo, cuando el período de recuperación es limitado (inferior a las 8 horas) es recomendable aumentar la frecuencia con ingestas en intervalos de 15-30 minutos.
La cantidad de carbohidratos recomendada es de 1,2 g por cada Kg de peso corporal para una correcta resíntesis de glucógeno. En períodos de recuperación cortos (inferiores a 8 horas) los alimentos con alto índice glucémico son una buena opción para conseguir la restauración del glucógeno, ya que dará una rápida disponibilidad de glucosa y respuesta a la insulina. Se recomienda ingerir una mezcla de glucosa y fructosa que proporcione una dosis óptima de hidratos de carbono para la restauración efectiva del glucógeno hepático y muscular, lo que reduce el malestar gastrointestinal ocasionado por la elevada ingesta de carbohidratos.

Por último, una coingestión de hidratos de carbono (en cantidades inferiores a los 0,8 g/Kg) y proteínas (hidrolizadas) te ayudará a resintetizar el glucógeno, ya que las proteínas elevan la secreción de insulina por el páncreas. La coingesta de carbohidratos con creatina y cafeína te será beneficiosa durante la fase de recuperación.

Sobre el autor
Roberto Sánchez

Roberto Sánchez

Dietista-Nutricionista. Antropometrista por la Sociedad Internacional para el Avance de la Cineantropometría (ISAK). Miembro de las Fuerzas Armadas. Amante del deporte y comprometido con la salud. Mi propósito es divulgar la mejor evidencia disponible sobre nutrición y alimentación saludable con la intención de promover buenos hábitos alimenticios.

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