12 comidas para antes y después de hacer “cardio”

Si sueles realizar deportes cuya base son los ejercicios cardiovasculares, como running, ciclismo, boxeo, fútbol, natación, etc. Seguro que sabrás que, además de una hidratación adecuada, es muy importante una correcta alimentación, tanto para prepararnos antes de realizar ejercicio como para recuperarnos al acabar. Pero… ¿Conoces cuáles son los mejores alimentos para preparar al organismo y recuperarnos de manera adecuada?

En este artículo te mostramos algunos alimentos que te vendrán de perlas a la hora de contar con la energía suficiente para evitar o retardar la fatiga durante el entrenamiento, te ayudarán a recuperar las reservas de glucógeno muscular y reestructurar las fibras musculares.

 

ANTES DE HACER EJERCICIO (SIEMPRE TENIENDO EN CUENTA EL VACIADO GÁSTRICO)

Nuestro cuerpo utiliza carbohidratos y grasas como fuente de energía. La glucosa y fructosa se almacena en el músculo e hígado en forma de glucógeno, estas reservas se empiezan a vaciar cuando realizamos ejercicio físico. La alimentación previa a una sesión de cardio requiere gran cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono para evitar que se agoten las reservas de energía durante el entrenamiento.
Además de los hidratos de carbono, conviene añadir una parte de alimentos con proteína y grasa, para evitar la fatiga que resulta de consumir solo hidratos de carbono.

Si realizas esta ingesta en las comidas principales, te aconsejamos estos platos:

  • Arroz tres delicias, con guisantes, pechuga de pavo y tortilla francesa.
  • Ensalada de patata, judía, huevo cocido y tomate.
  • Milhojas de calabacín, huevo a la plancha y queso.

Si preparas un desayuno, almuerzo o merienda antes de hacer ejercicio, te recomendamos estos platos:

  • Yogur griego natural con trocitos de plátano, melocotón y granada.
  • Taza de leche con muesli y rodajas de manzana.
  • Tostada integral con aceite de oliva virgen extra, atún y tomate restregado.

 

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Al finalizar la sesión de entrenamiento cardiovascular es necesario reparar los tejidos musculares que han sufrido durante el entrenamiento, para ello la clave son las proteínas, nutriente fundamental que ayuda a recuperar los músculos. También es indispensable recuperar los depósitos de glucógeno para que el organismo vuelva a conseguir el equilibrio energético adecuado.
Algunas opciones para recuperarnos de manera adecuada, son platos compuestos principalmente por verduras, un cuarto de hidratos de carbono y un cuarto de proteínas.

Si vamos a realizar la ingesta de alimentos en las comidas principales, te recomendamos:

  • Revuelto de huevos, ajos tiernos, setas y lomo de cerdo. Puedes acompañarlo con un trozo de pan integral o biscotes de trigo integral.
  • Papillote de salmón al horno con espárragos y queso fresco.
  • Fajitas integrales de atún, cebolla y pimientos asados.

Si la ingesta la realizaremos en el desayuno, almuerzo o merienda, algunas ideas son:

  • Macedonia de mango, piña y melocotón. Acompañar de frutos secos.
  • Batido de frutas al gusto, leche de soja y mantequilla de almendras.
  • Café o infusión y tostada integral con aguacate y queso fresco.

 

Además de la alimentación, hay que tener en cuenta aspectos muy importantes como la hidratación, los tiempos de ingesta o nuestra propia composición corporal. Si realizas deportes o ejercicios aeróbicos y de mucho cardio y estás interesado en una práctica efectiva de ejercicio y una correcta alimentación no dudes en consultarnos, estudiaremos tu caso con un plan a medida.

Sobre el autor
Roberto Sánchez

Roberto Sánchez

Dietista-Nutricionista. Antropometrista por la Sociedad Internacional para el Avance de la Cineantropometría (ISAK). Miembro de las Fuerzas Armadas. Amante del deporte y comprometido con la salud. Mi propósito es divulgar la mejor evidencia disponible sobre nutrición y alimentación saludable con la intención de promover buenos hábitos alimenticios.

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